Thói quen ít vận động, ngồi nhiều

Những người thường ngồi trong thời gian dài, ít vận động sẽ khiến các mô và tế bào cơ ở vùng hông kém hoạt động và mỡ thừa dễ dàng tích tụ tại đây. Hơn nữa, thói quen xấu này có thể gây đau lưng và các bệnh lý khác.

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Nếu bạn có chế độ ăn uống hàng ngày không cân đối, không khoa học như ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, chiên xào, tinh bột, đồ ngọt… sẽ khiến cơ thể dư thừa năng lượng, chất béo nếu không tiêu hao sẽ tích tụ thành mỡ thừa ở vùng hông và bụng. 

>> Xem thêm: TOP 15+ Nước uống giảm cân nhanh, trong 1 tuần hiệu quả

Giảm cân không đúng cách

Việc áp dụng các cách giảm cân sai lầm sẽ khiến cho mỡ tích tụ nhiều hơn, thậm chí lồi ra hai bên rất mất thẩm mỹ. Vì thế, khi tập luyện bạn nên kết hợp nhiều bài tập một cách khoa học để tăng hiệu quả cho việc giảm mỡ hông, đồng thời tăng cường tập thêm các bài tập yoga hoặc tăng cơ để nhanh chóng đánh tan mỡ thừa. 

>> Tham khảo ngay một số dụng cụ tập cơ bụng tại nhà đa năng giúp gập bụng giảm mỡ hiệu quả

Một số bài tập giảm mỡ hông hiệu quả

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mỡ vùng hông, hãy áp dụng ngay những bài tập dưới đây để đánh bay mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vòng 2 thon gọn và săn chắc.

Squats

Squats là bài tập tác động lên nhiều khối cơ trên cơ thể, nhất là cơ hông và cơ bụng dưới nên có tác dụng giảm mỡ hông rất hiệu quả. Khi mới bắt đầu thực hiện bài tập này, trọng lượng cơ thể của bạn chưa cân đối nên có thể sẽ cảm thấy hơi khó khăn, nhanh mệt hơn. 

Cách thực hiện:

• Chân đứng thẳng rộng hơn vai, hai tay đưa ra phía trước để giữ cân bằng.
• Lưng giữ thẳng, dần dần hạn người xuống đến khi đùi và sàn song song với nhau.
• Đầu gối sẽ hỗ trợ nâng đỡ cơ thể sao cho mắt nhìn xuống vẫn thấy ngón chân.
• Hít thở đều rồi đứng lên, lặp lại động tác từ  10 – 15 lần.

>> Xem ngay những bộ đồ tập thể dục cho nữ thoải mái, hỗ trợ trong quá trình tập luyện

Side Lunge

Slide Lunge là bài tập tác động đến cơ hông sau và cơ đùi. Khi thực hiện bài tập này đều đặn sẽ kích thích cơ mông tăng lên, đồng thời làm giảm mỡ hông nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người và mắt nhìn thẳng.
• Khi đã cân bằng cơ thể, dùng lực từ đầu gối nâng hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Giữ tư thế khoảng 2 – 3 giây rồi dùng lực đẩy người trở lại vị trí bạn đầu, thực hiện luân phiên 12 – 16 lần cho mỗi bên.

>> Xem thêm: 10 Cách giảm cân của người Nhật đơn giản, hiệu quả, an toàn

Wall Sit

Bài tập Wall Sit tác động lên cơ hai bên hông giúp đốt cháy mỡ thừa vùng hông nhanh chóng. Đối với bài tập giảm mỡ hông này, người tập chỉ cần giữ trọng tâm có thể và tư thế trong một thời gian nhất định.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ trọng tâm sao cho lưng vẫn dựa vào tường, đùi song song với sàn. 
• Giữ nguyên tư thế trong một thời gian 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây.

>> Mua ngay giày thể thao với mức giá ưu đãi tại Tiki

Fire Hydrant

Fire Hydrant là 1 trong những bài tập giảm mỡ hông cực tốt mà nhiều người yêu thích. Chỉ cần thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mình mong muốn. 

Cách thực hiện:

• Lưng giữ thẳng, mắt nhìn thẳng, sau đó chống tay rồi co đầu gối lại sao cho tay và đùi vuông góc với sàn đồng 
• Giữ cơ thể thăng bằng, nhấc một chân lên rồi xoay đầu gối hướng ra phía ngoài.
• Giữ yên tư thế khoảng 1 – 2 giây rồi hạ chân xuống, mỗi bên thực hiện 10 lần.

>> Xem thêm: TOP 30 Thực phẩm giảm cân nhanh, an toàn, hiệu quả, dễ tìm

Đi bộ kèm dây thun

Kết hợp đi bộ với dây thun kháng lực sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ hông, mông và đùi. Sự tác động của dây thun sẽ khiến các nhóm cơ hoạt động nhiều và trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Quấn dây thun quanh mắt cá chân, sau đó bước chân rộng và khép lại.
• Lặp lại động tác 10 lần trước khi đi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 2 – 3 lần/ngày để có kết quả tốt nhất.

Nâng chân tại chỗ

Bài tập nâng chân tại chỗ tuy đơn giản, rất dễ thực hiện nhưng bạn cần tuân thủ động tác để mang lại hiệu quả giảm mỡ hông cao. 

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm tập, nâng cao chân bằng cơ hông và xương chậu, sao cho ngón chân hướng ra ngoài.
• Giữ tư thể khoảng 2 – 3 giây rồi từ từ hạ xuống, lặp lại ở phía bên kia. 

>> Xem thêm: 9 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhanh, an toàn, dễ thực hiện

Tập leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập giúp giảm mỡ đùi, mỡ hông và mỡ mông hiệu quả. Không chỉ vậy, bài tập này cùng đòi hỏi nhịp thở và nhịp tim ổn định để duy trì sự dẻo dai, từ đó có thể ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Cách thực hiện:

• Có thể tiến hành tập luyện với cầu thang bộ tại nhà, nơi làm việc hoặc phòng tập.
• Nếu bạn thường xuyên bận rộn thì leo cầu thang khi đi lại sẽ là một sự kết hợp lý tưởng để giảm mỡ hông.

Bài tập leo bước

Leo bước lên bậc là một động tác kích thích đến các nhóm cơ hông và đùi. Khi thực hiện bài tập sẽ giúp giảm mỡ thừa, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một chiếc ghế hay bậc cao ngang đầu gối, sau đó nhấc một chân lên bậc rồi co chân còn lại lên.
• Chân đang co từ từ hạ xuống chạm đất, tiếp tục lùi chân đang đặt trên bậc về vị trí ban đầu.

>> Xem thêm: 23 Cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả, không cần thuốc

Những phương pháp kết hợp tập luyện để giảm mỡ hông

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, bạn cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và lối sống sinh hoạt khoa học để tăng hiệu quả giảm mỡ hông, duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài.

>> Xem thêm: Healthy là gì? Tác dụng, chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu

Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu cho thấy, những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, khiến mỡ tích tụ nhiều ở các bộ phận trên cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ hông hiệu quả thì cần phải ngủ ít nhất 8 giờ/ngày, đồng thời đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng để cơ thể không rơi vào trạng thái mệt mỏi và kiệt sức.

Giữ tâm lý thoải mái

Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân đột ngột, khiến bạn thừa cân và mỡ tích tụ nhiều hơn. Vì thế, dù cuộc sống có áp lực hay khó khăn thì bạn hãy cố dành cho bản thân một chút thời gian mỗi ngày để thư giãn và tập các động tác giảm căng thẳng như yoga, ngồi thiền… 

Xây dựng thực đơn chuẩn khoa học

Xây dựng một chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng cũng là một phương pháp để giảm mỡ hông hiệu quả. Một khẩu phần ăn phải đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng. Đồng thời tránh sử dụng các loại đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ… để hạn chế gây ra mỡ thừa.

Trên đây là 8 bài tập giảm mỡ hông tại nhà cực đơn giản, hiệu quả mà Tiki muốn chia sẻ giúp bạn đánh bay mỡ thừa và sở hữu vòng eo thon gọn nhanh nhất . Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý, ngoài việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày thì cần duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học để cơ thể lúc nào cũng khỏe mạnh, thon gọn, xinh đẹp và tươi tắn mỗi ngày.